Lebensumwege-Selbsthilfe-bei-Depressionen
für an Depressionen erkrankte Menschen und ihre Angehörigen

Wenn Sie sich in einer schwierigen Lebenssituation befinden und Hilfe benötigen, aber nicht wissen, an wen man sich wenden kann.

Eine erste und grundlegende Empfehlung ist, Kontakt zu einer Selbsthilfegruppe aufzunehmen, die sich mit der eigenen Erkrankung befasst.
Auskünfte dazu erhalten Sie bei der Stadtverwaltung Ihrer nächstgelegenen Stadt oder über entsprechende Selbsthilfekontaktstellen.

Da Termine bei Fachärzten oder Therapeuten häufig erst langfristig verfügbar sind, kann eine erste und grundlegende Empfehlung sein, Kontakt zu einer Selbsthilfegruppe aufzunehmen, die sich mit der eigenen Erkrankung befasst.

Auskünfte dazu erhalten Sie bei derStadtverwaltung Ihrer nächstgelegenen Stadt oder über entsprechende
  • Selbsthilfekontakt- Beratungsstellen wie die KISS
  • kommunale Möglichkeiten
  • Online- Angebote
Doch nicht nur äußere Unterstützung kann hilfreich sein. Auch der Umgang mit den eigenen Gedanken spielt eine wichtige Rolle – insbesondere dann, wenn diese immer wiederkehren und sich verselbstständigen.
Gedanken beruhigen und das Gedankenkarussell ausbremsen
Manche Gedanken drängen sich plötzlich auf und wirken beunruhigend oder sogar er-schreckend. In der Psychologie spricht man hier von sogenannten „intrusiven Gedanken“.
Dabei handelt es sich um aufdringliche Gedanken oder Vorstellungen, die oft nicht zum eigenen Wertesystem passen und deshalb besonders verunsichern können.

Wichtig zu wissen:
Solche Gedanken sind in einem gewissen Rahmen normal und bedeuten nicht, dass man entsprechend handeln wird - „Sie dürfen nicht alles glauben, was Sie denken.“
Mehr zum Verständnis solcher Gedanken und warum sie entstehen, finden Sie im Folgen dieser Linkangabe: -► Was sind intrusive Gedanken?

Gedanken ins „Denkarium“ lenken bremst das Gedankenkarussell.
Ein hilfreicher Ansatz ist, belastende Gedanken bewusst „aus dem Kopf zu holen“.

Auch Gedanken aufzuschreiben kann helfen, sie werden  greifbarer und lassen sich besser ordnen.   innerlich Abstand zu gewinnen und Entlastung zu spüren.








Weitere Möglichkeiten, Gedankenströme zu durchbrechen:

  • Gespräche führen, denn der Austausch mit einer vertrauten Person kann helfen, Gedanken zu ordnen und neue Perspektiven zu entwickeln.
  • Grübelzeit in einem bewusste gesetztes „Denkzeitfenster“ (z. B. 10–15 Minuten) begrenzen um Grübeln zu strukturieren. Wichtig ist dabei auch ein klar gesetztes Ende.
  • Rückkehr ins Hier und Jetzt indem man sich nach der Grübelzeit bewusst auf den eigenen Körper konzentrierent, ruhig sitzen oder liegen bleibt , bewusst atmet, den Körper wahrnehmimmt und sich selbst sagt: „Jetzt ist meine Grübelzeit beendet“

Diese bewusste Konzentration hilft, Gedanken loszulassen und wieder zur Ruhe zu kommen und
Gedanken ziehen lassen
Manchen Menschen hilft es, Gedanken bewusst weiterziehen zu lassen – z. B. bildlich wie Wolken am Himmel.
Mehr praktische Übungen und konkrete Strategien finden Sie hier:

Gedankenkarussell am Abend
Gerade abends oder nachts nehmen Grübelgedanken häufig zu. Ursache dafür ist unter anderem, dass bestimmte „Filter“ im Gehirn dann weniger stark arbeiten und Gedanken intensiver wahrgenommen werden.

Dann denken Sie intensiver als sonst doch - wie schon Heinz Erhhardt sagte: „Sie dürfen nicht alles glauben, was Sie denken.“
Wenn keine Ruhe einkehrt, kann es helfen, aufzustehen und Gedanken aufzuschreiben.
Auch sogenannte „Gegengedanken“ können unterstützen, z. B.: „Was ich heute nicht ändern kann, kann auch bis morgen warten.“
Auch bildhafte Vorstellungen können dabei helfen, Gedanken besser einzuordnen und zu beruhigen.
Vertiefende Inhalte und weiterführende Ansätze finden Sie hier:
Abendliche Routinen als Übergang - um einen bewussten Übergang vom Tag in die Nacht einzuleiten  - helfen dabei, zur Ruhe zu kommen und das Gedankenkarussell zu verlangsamen.
Oft sind es einfache, wiederkehrende Abläufe, die dem Körper und dem Geist signalisieren: „Der Tag ist jetzt abgeschlossen.“
Das können zum Beispiel sein:
  • das Handy zu einer festen Zeit beiseitelegen
  • ein paar Seiten lesen
  • ruhige Musik hören
  • leichte Entspannungsübungen, z. B. Atemübungen oder Meditation
  • den Tag mit einem kurzen Gedanken abschließen, z. B.: „Was war heute gut?“ oder „Was möchte ich nicht mit in den nächsten Tag nehmen?“
Mit der Zeit können solche Routinen dabei helfen, schneller zur Ruhe zu kommen und das Einschlafen zu erleichtern.

Selbstmitgefühl statt Selbstkritik
Viele Grübelgedanken stehen in engem Zusammenhang mit innerer Selbstkritik.
Hilfreich kann es sein, den eigenen inneren Umgangston bewusst zu hinterfragen. "Würde ich mit einem anderen Menschen genauso streng sprechen wie mit sich selbst"?

Oft lassen sich belastende Gedanken in eine unterstützendere Form bringen, zum Beispiel: Statt: „Ich mache alles falsch“ → „Ich bemühe mich und lerne Schritt für Schritt dazu“
Ein solcher Perspektivwechsel kann spürbar entlasten und den inneren Druck verringern.

Online-Unterstützung
Auch im Internet gibt es hilfreiche Programme und Angebote, die dabei unterstützen können, mit depressiven Belastungen umzugehen – sowohl für Betroffene als auch für Angehörige.
Einige Programme arbeiten mit Methoden aus der kognitiven Verhaltenstherapie und helfen dabei, Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen besser zu verstehen und zu verändern.
Weitere Informationen und Beispiele finden Sie hier:
  • -► Moodgym (Online-Selbsthilfeprogramm)

Stabil bleiben und Rückfälle vermeiden
Depressionen können immer wieder auftreten – oft auch ohne einen klar erkennbaren Auslöser.
Umso wichtiger ist es, auf sich selbst zu achten und frühzeitig gegenzusteuern.
Hilfreich kann es sein:

  • auf Warnsignale des eigenen Körpers zu achten
  • sich bewusst kleine, erreichbare Ziele zu setzen
  • regelmäßige Strukturen im Alltag beizubehalten
  • sich Unterstützung zu holen, bevor die Belastung zu groß wird

Weitere hilfreiche Hinweise und vertiefende Informationen finden Sie hier:

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